Fizinis pasiruošimas slidinėjimo sezonui

Fizinis pasiruošimas slidinėjimo sezonui

Apart to, kad dabar pats laikas pradėti galvoti apie slidinėjimo kelionių pasiūlymus geriausiomis kainomis, keliautojai taip pat turėtų pasiruošti ir patys. Slidinėjimas yra sportas, kuriam reikalingas fizinis pasiruošimas. Nesvarbu, esi pradedantis slidininkas, važiuosiantis į kalnus pirmą kartą, ar ekspertas, skrodžiantis kalnų šlaitus jau kelis dešimtmečius - yra keletas dalykų, kuriuos gali padaryti, kad slidinėjimo atostogos būtų malonios ir svarbiausia - saugesnės. Pasiruošimas slidinėjimo sezonui yra svarbus visokeriopai: reikia paruošti kūną tiek jėga, tiek lankstumu, tiek pusiausvyra, o taip pat neužmiršti pasiruošti slidinėjimo įrangos. O tada belieka malonumas kalnuose!

Sportas

Apsilankymas sporto klube pora kartų per savaitę arba pasibėgiojimas parke, deja, nėra pakankamas pasiruošimas slidinėjimo sezonui. Produktyviam slidinėjimui kūnas reikalauja panaudoti tokius raumenis, kuriuos retai naudojame kasdien. Taip pat, reikia susidoroti su aukščio pokyčiais ir žemomis temperatūromis. Kad tinkamai pasiruoštumėte, pratimų programą reikėtų pradėti ne vėliau kaip 2 mėnesius iki slidinėjimo kelionės, taip turėsite laiko suformuoti tinkamą širdies ir kraujagyslių būklę, o tai padės susitvarkyti su išretėjusiu deguonimi, didesniuose aukščiuose. Pavargus kalnuose, prieš tai ruošęsis slidininkas lengviau išlaikys susikaupimą ir lengviau įveiks trasą, nei tas, kuris pora mėnesių tinginiavo.

Slidinėjant, pagrindiniai dirbantys raumenys yra reikalingi posūkiams ir pusiausvyrai, tad pasiruošimui reikia įdėti daugiau pastangų ir laiko. Nors “paprasti pratimai” taip pat skaitosi ir padeda, tačiau pasiruošti slidinėjimui rekomenduojama naudoti “pusiausvyros lentas”, riedučius arba užsiimti tokiomis sporto rūšimis, kur būtų reikalingi staigūs krypties pakeitimai ir greiti judesiai, kaip skvošas ar futbolas.

Pradedantiems slidininkams pirmas potyris ant slidžių gali pasirodyti ypatingai keistas, kai nesupranti kaip išstovėti ant judančio objekto, kuris tiesiogine to žodžio prasme - slysta iš po kojų, tad čiuožinėjimas pačiūžomis ant ledo, arba važinėjimas riedučiais, padės apsiprasti ir lengviau čiuožti pirmomis dienomis ant slidžių ar snieglentės. Pažengusiems slidininkams padeda jojimas, važinėjimas kalnų dviračiais ir gimnastikos pratimai - realiai betkuris sportas, padedantis ugdyti koordinaciją ir pusiausvyrą. Taip pat lengvai galima pasidaryti “pusiausvyros lentą” ir patiems, nors jų yra pirkti ir sporto prekių parduotuvėse. Išmokti balansuoti gali užtrukti nemažai laiko, tačiau tai tikrai pagelbės slidinėjant.

Lankstumas

Raumenų ir sausgyslių lankstumas ir tamprumas yra vienas iš svarbiausių pasiruošimo etapų. Žemos temperatūros kalnuose gali reikšti sustirusius raumenis, lėtą reakciją į situacijas ir judesių ribotumą. Ruošiantis iš anksto ir atliekant tempimo pratimus, jūs po truputį pasiruošite slidinėjimo atostogoms. Dažnos traumos būna pirmomis dienomis, kai neapšilus ir nesitreniravus norima pasiekti daugiau nei leidžia raumenynas - pirmas griuvimas ant kalno ir atostogos gali būti rimtai sugadintos. Tačiau treniruojantis iš anksto, viso to galima išvengti, o kritimas liks kaip juokingas prisiminimas nuo kalno, be didelių pasekmių. Darant tempimo pratimus svarbu būti gerai apšilus, vengti staigių arba spyruokliuojančių tempimo pratimų ir judesių. Lėtas ir švelnus tempimas yra tai ko reikia, venkite skausmo ir nepersitempkite. Prieš čiuožimą ant kalno, taip pat pratampykite raumenis, sausgysles ir sąnarius, tuomet ilgas pasiruošimas namie tikrai atsipirks.

Skaitytojų klausimai

Koks būtų geriausias treniruočių režimas, norint tinkamai pasiruošti slidinėjimo sezonui?

Fizioterapeutai iš Jutos universiteto Ortopedijos centro, išskiria šiuos pratimus:

  • Širdies ir kraujagyslių darbui ir ištvermei gerinti: bėgimas, žygiai pėsčiomis, mynimas dviračiu ir kardio pratimai kasdien, arba bent 5 dienas per savaitę, po 30-60 minučių.

  • Jėgos augimui: Slidinėjimo pagrindas - jėga nugaros, pilvo, dubens ir kojų raumenyse, tačiau nepakankamas viršutinės kūno dalies treniravimas gali privesti iki pečių ir rankų sužalojimų, tad reikia stengtis treniruoti visą kūną. Nugaros ir pilvo stiprinimui rekomenduojami “Plank” pratimai, kai 60-90 s reikia išsilaikyti ant žemės pasirėmus tik alkūnėmis ir kojų pirštais arba keliais, taip kartojant po 3 kartus. Lengvesni pratimai kūno stiprinimui būtų - kūno svorio laikymas, kaip įtupstai, tilteliai ir pritūpimai abiejomis arba po vieną koją. Šie pratimai yra “privalomi” visiems norintiems gerai pasiruošti slidinėjimo sezonui. Taip pat rekomenduojama nepraleisti pratimų su treniruokliais: dubens, šlaunų ir blauzdų raumenų stiprinimui, bei atliekant pakinklinių sausgyslių tempimus.

  • Lankstumui: Slidinėjimas kartais gali mus pastatyti į tokią padėtį, kad kūnui reikės neįprastai išsilenkti ir pritūpti daugiau nei norėtume. Tempimo pratimai padės išvengti keblių situacijų, tad reikia pasiruošti iš anksto, pratampyti sausgysles kojose, rankose ir visame kūne, taip bus lengviau išvengti sužalojimų.

  • Šoklumai: Tai padės griuvimų ar netikėtų kliūčių atveju. Be griuvimų neapsieina nei vienas slidininkas ar snieglentininkas, tad reikia būti pasiruošus. Geriausiai padeda bėgimas į kalną, lipimas laiptais ar šuoliukai.

Koks yra geriausias būdas išvengti skausmo po pirmų slidinėjimo dienų?

Yra trys pagrindiniai pratimai padėsiantys jūsų raumenims ir sausgyslėms atsigauti. Bėgti arba lipti laiptais, atlikti tempimo pratimus sausgyslėms ir daryti pritupimus. Jei kitą dieną skauda - “išvaikščiokite” skausmą. Sustingę arba skaudantys raumenys tokie ir liks, jei neduosite jiems progos gauti daugiau kraujo, atliekant ramius pratimus ir judesius. Nenustokite sportuoti ir palaikykite judėjimą.

Užsisakykite kelionę ir ruoškitės slidinėjimo sezonui nelaukdami, kol pradės kristi sniegas!
Jūsų Vilturas!

Turite klausimų? Norite pasitarti?
Kreipkitės:
vaiva@vilturas.lt +37068517018
natalija@vilturas.lt +37068512107




Sekti naujienas
Kontaktai
+370 685 12107 +370 699 32297 +370 685 17018



© 2016 | Visos teisės saugomos